脂質制限食のおすすめランキング【低脂質な宅配冷凍弁当】

これらに該当する場合、脂質を控えた食生活にシフトしたり、食べ過ぎ・毎日の運動量を見直すことを指示された人もいるのではないでしょうか。

普段から脂質が高い食事を摂っている場合は、脂質が少ない食事に切り替えることがとても大事。

ですが、脂質が低いメニューを自分で作ったり数値を管理するのは意外と難しいものです。

この記事では、数値管理しながら料理を作る手間を省ける「管理栄養士監修の脂質制限食」、「脂質が低いメニューが充実している冷凍弁当宅配サービス」をご紹介していくので参考にしてみてください！

脂質制限食・脂質制限弁当おすすめランキング

1位：ウェルネスダイニングの脂質調整食

【おかずの内容】いわしハンバーグデミグラスソース・ほうれん草と豆のサラダ・ガーリックシュリンプ

【おかずの内容】麻婆豆腐・バンバンジーサラダ・白菜の中華炒め

ウェルネスダイニングの脂質調整食コースは1食あたりの脂質が10g以下に抑えられていながら、食事制限中でもしっかり摂取したい「タンパク質」が1食あたり30g摂れることが魅力。（十六穀ごはん付きセットの場合）

厚生労働省が「日本人の食事摂取基準（2020年版）」で公開しているタンパク質の摂取推奨量は、【成人男性65g/日、成人女性50g/日】とされています。
ウェルネスダイニングの脂質調整食は、1食で1日の半分のタンパク質推奨量が摂れることも魅力。

「脂質は控えたいけど、筋肉量を減らさないためにもタンパク質をしっかり摂りたい！」という方にイチオシです。

2位：ナッシュ

noshのメニューは糖質や塩分が低いメニューはもちろん、1食あたりの脂質量が10g以下も脂質控えめのメニューが充実しています。
1食あたりのおかずは4品。一流のシェフが監修している食事なので、脂質制限中でも味にこだわりたい方におすすめ！
また、累計80食利用すると1食単価が539円になるので、使い続けるほどお得に買えることも食事制限中にはありがたいポイントです。

3位：筋肉食堂DELI

4位：フィットフードホーム

FIT FOOD HOME(フィットフードホーム)のお弁当は、おかず3品のお弁当。1食あたりの脂質が10～15gに抑えられていることに加え、糖質量15g以下なので同時に糖質制限もできるのが魅力。
値段はやや高めですが、ごはんも付属して送料も無料。脂質制限中の夕食・昼食におすすめです。

5位：マッスルデリ

マッスルデリは、マッチョな体を目指す方やダイエット中の方におすすめ。
脂質は控えめでも、タンパク質がしっかり摂取できるので筋トレ中の食事として適しています。
価格は高めですが、ジムトレーナーやアスリートにも選ばれている注目の冷凍弁当です。

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6位：ニチレイフーズダイレクト

ニチレイフーズダイレクトの冷凍弁当には、脂質制限中の方やコレステロールの数値が気になる方、脂質を控えてダイエットしたい方におすすめのコースがあります。
コースには種類があり、通常のA～Dコースの4種類に加えて、魚・肉がメインディッシュのコース、更には初めて利用する人に嬉しいお試しコースがあります。

脂質制限中には避けたい「高脂質」な食品・食材

脂質が多い食品・食材は

• 油・油で揚げた食品（ポテトチップス・フライドポテト・揚げ物など）
• 脂身の多い肉（霜降り肉や脂身）
• さば・マグロのトロ
• 肉加工食品（ウインナーなど）
• 乳製品
• 卵
• ナッツ類
• 調味料類（マヨネーズ・バター・マーガリン）
• ホイップクリームやバターなどを使ったケーキ・クッキーなど洋菓子類

などが代表的な高脂質な食べ物です。

ファストフードの利用頻度を下げよう！
特に、普段からファストフード店を利用する人は、高脂質の食べ物を日常的に摂取している可能性が高いです。ファストフード店のメニューには、フライドポテトなど脂質の宝庫と言っても過言ではない高脂質のメニューが多くあります。
日常的にファストフードを利用している場合は、まずファストフードを利用する頻度を減らすのがおすすめ。

肉は赤身肉にシフトしよう！
霜降り肉のような柔らかい肉が好きな人も、脂質を摂取しすぎている可能性もあります。脂身が多い肉や、霜降り肉を日常的に食べているのであれば赤身肉に切り替えるだけでも脂質摂取量を下げられます。牛肉だけでなく、豚ばら肉など目に見えて脂分が多い肉は脂質が多く含まれているので摂取管理の対象にしましょう。

マグロはトロから赤身にシフトしよう！
動物性の脂質は、牛肉・豚肉だけでなく、さばや、まぐろのトロ部分なども多いです。
どれもお酒と一緒に食べると美味しい食品ばかりかもしれません。

脂質が低いと言われている食べ物

脂質制限を始める際、「脂質制限中は何を食べたらいいの？」という疑問が浮かびます。
しかし、脂質は全く摂取しないという極端な生活をしてはいけません。
脂質は体に必要な三大栄養素でもあるので、適度に摂取することも大事です。

最低限の脂質を摂取しながらも、他の食材と比べて比較的脂質が低いとされている食材をご紹介します！

肉類
肉類で脂質が低いとされているものは、鶏のささみ・鶏のむね肉・鶏の軟骨などがあります。
牛肉を食べる頻度が過剰に多い場合は赤身肉にシフトするか、1日のうちの何食かは「鶏のささみ」や「ムネ肉」に変更することで脂質摂取量を適度に控えられます。
魚類
魚の中では、「まぐろの赤身」「カレイ」「カツオ」などは比較的低めです。
現代の日本人の食生活は肉中心の方が多くなり、魚を食べる習慣がぐっと下がっていると言われています。
普段から魚を食べる機会が無いのであれば、これを機会に毎日の食事で1日何度かは脂質の低い魚を食べる習慣を身につけるのもおすすめです。

野菜
えだまめ・空豆・とうもろこし・にんにくは脂質が高めですが、それらを除けば野菜はどれも低脂質です。
大体どの野菜も100gあたりの脂質量は1g以下なので、肉と比べると圧倒的に低脂質であることがわかります。
油を使った野菜炒めなどは脂質量がグッと上がってしまうので、茹でる・蒸すなどがおすすめです。

脂質は体に必要な栄養素！1日の必要摂取量は？

脂質の過剰摂取は健康面のリスクがあると言われていますが、脂質は体の水分を維持するために必要な成分でもあり、肌に水分を蓄え、肌の調子を保つためにも必要。体温維持にも必要と言われる人間の体に必要な栄養素でもあります。

適正な脂質摂取量は、1日の総摂取カロリーの2割から2.5割と言われています。
一般的な成人女性が1日に摂取すべき平均的な値は下記のような計算で割り出せます。

・1日1800kcalが必要な人の場合
1800kcal　×　20％　÷　9　＝　40グラム
という形で算出できます。
※9という値は、脂質1gに対してエネルギーに変換される量です。

推定エネルギー必要量の目安は、厚生労働省が発表している表で確認できます。
【出典：日本人の食事摂取基準（2015 年版）の概要】

計算によって、1日40gの脂質が必要だと分かったなら、その数値を大幅に超えないようにすることに加え、数値に近い値の良質な脂質を摂取することが大切だと言われています。

脂質を40g摂取しなければと言っても、酸化した油やスナック菓子などを食べて脂質を稼ぐのは賢い選択とは言えません。
野菜の摂取量を増やして脂質摂取量を増やしたり、油を使用する場合はエクストラバージンオリーブオイルやエゴマ油・アマニ油など良質な油にシフトするのがおすすめ。

逆に、脂身が多い肉や霜降り肉などのサシが入った肉は、100gあたり30gから50g程度が脂質の場合もあります。
脂身が多い肉を頻繁に食べる人は脂質摂取量が必要摂取量を超過している可能性があるので注意が必要です。

健康診断の結果などから、かかりつけの医師から栄養制限を指示されている場合は、必要摂取量について相談しつつ、指導の下に行っていきましょう。

また、ダイエットや健康管理のために自発的に栄養制限する場合は、間違った判断で極端な食事制限をしないように栄養学の専門家に相談するのが安心です。
CMで有名なパーソナルジムのライザップは、フィットネストレーナーからの指導に加え、管理栄養士による食事指導もあるので健康的にダイエットしたい方や、健康のために痩せたい方におすすめです。

必ず適度な運動を！

コレステロール値を気にして毎日の食事メニューや食べる食品を変更したとしても、普段から運動不足の場合は毎日の生活に運動を取り入れることが重要。
「お腹の脂肪を落とすために毎日食事制限をしている」という方は多いと思いますが、食事は最低限の栄養やカロリーを摂取する必要があるので、脂質を抑えた食事にシフトするのと同時に、適度な運動を行うことも大事です。

「1日1万歩以上歩く」「ランニングをする」など普段から運動をする習慣がない場合は、毎日少しずつでも歩く習慣を身につけるのがおすすめです。

脂質を控えなければいけないのはなぜ？

脂質を過剰に摂取していたり、普段から運動量が少ない生活を送っていると、内臓脂肪が増加し体内に悪玉コレステロールが増加してしまうリスクが高くなると警鐘が鳴らされています。

体内に取り込んだ脂質は、人間が活動するためのエネルギーへと変換されますが、そのエネルギー量は1g当り約9kcal。
エネルギーを蓄えるには非常に手っ取り早い栄養素ではありますが、エネルギーの変換は「ご飯」などから摂取できる糖質から優先的に使われていきます。

活動によって消費するエネルギーが糖質だけで賄える場合、摂取した脂質はエネルギーとして使われないまま体の中に蓄積されてしまうため、体脂肪が増加してしまうと言われています。

参考：【脂質】 ちょっとした工夫で脂質をコントロール

すなわち、消費するエネルギー以上に脂質を過剰摂取してしまうと体脂肪が増加し、見た目にも分かる肥満になったり、動脈硬化を起因とする健康リスクが高まります。

リスクを軽減させるためにも普段から暴飲暴食を控えながら、脂質の高い食品を過剰に摂取しないように心がけることが大事です。

大事なポイントをまとめると、

• 自分に必要な脂質量目安を算出する
• 普段から運動する習慣を身につける
• 脂質が過剰な食生活を見直す

の3つです。

特に、毎日の食生活を見直すのは長続きさせるのが難しいため、冷凍タイプの「脂質制限食」を自宅にストックしておけば、半強制的にその食事を食べる生活にシフトできるので脂質制限中におすすめです。

また、自分で作った料理では脂質量を数値化できませんが、脂質制限食は1食ごとに脂質量が明記されているのも管理しやすいポイントです。

脂質制限中は冷凍弁当を活用するのがおすすめ！

冒頭のランキングでもご紹介しましたが、ニチレイフーズダイレクトの脂質制限食はメニュー数も多く、肉や魚料理も食べられるので我慢せずに健康的な食事にシフトできるのでおすすめです。

週末は好きなものを食べたい！という場合は、平日の晩ご飯で脂質制限食を食べていれば相対的に脂質摂取量を軽減できます。
一番良いのは、1日単位で脂質量を管理することです。
お昼ご飯はヘルシーなものを食べれば夜は好きなものを食べることもできるので、上手にコントロールしながら食生活を見直すことが長続きの秘訣です。

脂質は健康に強く関わる栄養なので、しっかり管理して健康的な体作りにシフトしていきましょう！